Magnesium – Anita Sprenger

Magnesium

MAGNESIUMMANGEL

Magnesium ist an über 600 Reaktionen im Körper beteiligt, darunter dem Nahrungsstoffwechsel, der Übertragung von Nervenimpulsen, der Synthese von Fettsäuren und Proteinen, Muskelbewegungen, Generhalt und Proteinbildung.

Es ist eines von sieben essenziellen Makromineralien, die täglich in grossen Mengen – 100 Milligramm oder mehr – konsumiert werden müssen. Wir speichern etwa 25 Gramm Magnesium in unserem Körper, mehr als 50 Prozent davon im Skelettsystem. Der Rest geht in die Muskeln, Weichteile und Körperflüssigkeiten.

Leider stellen Studien fest, dass etwa 50 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten und Europa weit weniger als die empfohlene Menge an Magnesium aufnehmen. Es ist wichtig zu wissen, dass der Magnesiumspiegel in den Böden viel niedriger ist als früher. Ausserdem macht der Einsatz von Chemikalien, Magnesium weniger verfügbar. Darüber hinaus erschöpft der tägliche Konsum von Zucker und Koffein auch die Magnesiumversorgung des Körpers. Zudem ist es wahrscheinlich, dass Sie einen Magnesiummangel haben, wenn Sie ein stressiges Leben führen.

Ein Magnesiummangel kann zu einer Reihe von chronischen Gesundheitsproblemen führen. Um nur einige zu nennen: Kalziummangel, schlechte Herzgesundheit, Schwäche, Angst und Bluthochdruck. Sie können auch Typ-2-Diabetes, Atemwegserkrankungen, Müdigkeit, schlechtes Gedächtnis und Verwirrung in die Liste aufnehmen.

 

Gesundheitliche Vorteile von Magnesium

Hier ist nur ein kurzer Blick auf einige der erstaunlichen Vorteile dieses winzigen Makrominerals und warum es so wichtig ist, sicher zu sein, dass Sie genug davon bekommen:

Blutzuckerausgleich

Magnesium hilft bei der Steuerung des Insulinspiegels im Körper und kann Blutzuckerspitzen und Abstürze verhindern. Es spielt auch eine große Rolle bei der Blutdruckkontrolle und verhindert, dass Bluthochdruck auftritt, besonders, wenn es mit genügend Kalium in der Ernährung kombiniert wird. Dies bewirkt zwei Dinge: die Kontrolle von Stress, der den Insulinspiegel erhöhen kann, und die Verbesserung des allgemeinen Blutdrucks, der, wenn er außer Kontrolle gerät, die Insulinresistenz erhöht und Typ-2-Diabetes leichter verursachen kann.

Depressionen

Magnesium ist für die richtige Gehirnfunktion und Stimmungsregulierung unerlässlich. Die Forschung zeigt, dass Sie ohne genügend Magnesium anfälliger für Depressionen sind. In einer Studie mit über 8‘000 Personen fanden Forscher heraus, dass diejenigen mit der geringsten Magnesiumzufuhr, ein um 22 Prozent erhöhtes Risiko hatten, eine Depression zu entwickeln.

In einer randomisierten, kontrollierten Studie mit älteren Erwachsenen, die an Depressionen leiden, verbesserte ein 450 Milligramm Magnesiumpräparat die Stimmung genauso effektiv wie ein Antidepressivum.

Angstzustände

Niemand mag es, ängstlich zu sein. Wenn Sie feststellen, dass Sie häufig in diesem Zustand sind, können Sie versuchen, Ihre Magnesiumeinnahme zu erhöhen. Ein niedriger Magnesiumspiegel wurde auf eine Zunahme der Angst zurückgeführt. Laut Forschung ändert eine magnesiumarme Ernährung die Art der im Darm vorhandenen Bakterien und verändert das angstbasierte Verhalten.

Herzgesundheit

Studien deuten darauf hin, dass selbst ein leicht reduzierter Magnesiumspiegel schwere Veränderungen in der Funktionsweise von Herz, Blutgefässen, Blutzellen und anderen Geweben verursachen kann. Magnesium ist entscheidend für die einwandfreie elektrische und mechanische Funktion in Geweben, Nerven und Muskeln (wie dem Herzen) und Blutgefässen.

 Migräne

Forschungen haben gezeigt, dass ein tiefer Magnesiumspiegel im Gehirn während eines Migräneanfalls sichtbar ist. Eine Studie ergab, dass eine regelmäßige Einnahme von Magnesium die Häufigkeit von Migräneanfällen um etwas mehr als 41 Prozent reduziert. Eine weitere Studie ergab, dass die tägliche Einnahme eines Magnesiumpräparats helfen kann, menstruationsbedingte Migräne zu verhindern.

PMS

Laut Dr. Carolyn Dean, einem Magnesium-Experten und Mitglied des Medizinischen Beirats der Nutritional Magnesium Association, könnte Magnesium die Antwort auf eine Vielzahl von prämenstruellen Symptomen sein. Dazu gehören Dinge wie Stimmungsschwankungen, Flüssigkeitsansammlung, Depressionen, Brustspannen, Kopfschmerzen, schlechter Schlaf und Zuckersucht.

Gehirnleistung

Forschungen haben gezeigt, dass Mäuse, denen zusätzliches Magnesium verabreicht wurde, ein besseres Arbeitsgedächtnis, ein besseres Langzeitgedächtnis und eine höhere Lernfähigkeit haben. Laut Chefforscher Dr. Liu ist Magnesium für die einwandfreie Funktion vieler Gewebe im Körper, einschließlich des Gehirns, unerlässlich, und in einer früheren Studie hat sich gezeigt, dass Magnesium die synaptische Plastizität in kultivierten Gehirnzellen fördert.

Anzeichen von Magnesiummangel

Hier sind nur einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise einen Magnesiummangel haben:

Angstzustände

Depressionen

Muskelkrämpfe

Bluthochdruck

Herzklopfen und Herzrasen

Hormonelle Probleme

Schlafstörungen

Verdauungsbeschwerden (Durchfall, Verstopfung oder beides)

Niedrige Energie

Niedriger Vitamin D-Spiegel

Niedriger Vitamin K-Spiegel

 

Gute Magnesiumquellen

Magnesiumreiche Lebensmittel sind in der Natur reichlich vorhanden. Probieren Sie diese köstlichen Optionen aus:

Spinat

Spinat ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen für Ihre Gesundheit, darunter Magnesium, Eiweiss, Vitamin E und B-Vitamine. Rohspinat enthält viel weniger Magnesium als gekochter Spinat. Er hat in etwa doppelt so viel wie Grünkohl und Kohl, wobei nur Mangold den Spinat als Hauptquelle von Magnesium bei den Blattgemüsen aussticht.

Saaten

Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chia, Hanf und Leinsamen sind alle grosse Magnesiumquellen. Samen sind auch reich an entzündungshemmenden Fetten und Proteinen. Versuchen Sie, ein paar Esslöffel Samen auf Salate zu streuen, sie zu einem grünen Smoothie hinzuzufügen oder ein paar dieser Saaten mit Beeren und Bio-Joghurt für ein proteinreiches, magnesiumreiches Frühstück oder einen Snack zu verfeinern.

Kakao

Zartbitterschokolade ist eine gute Magnesiumquelle.

Kakaopulver ist eine unglaublich hohe Magnesiumquelle, ebenso wie dunkle Schokolade. Während Sie sich bei der Magnesiumzufuhr nicht nur auf Schokolade verlassen sollten, ist ein kleines Quadrat aus dunkler oder roher Schokolade (oder ein paar Esslöffel Kakao) sicherlich eine angenehme Möglichkeit, Ihrem Tag mehr Magnesium hinzuzufügen!

Mandeln

Mandeln enthalten viel Protein, Vitamin E und die höchste Magnesiumquelle unter allen Nüssen, wobei Cashewnüsse knapp an zweiter Stelle rangieren. Mandeln enthalten etwa 76 Milligramm pro 30 gr., was 15 Prozent des täglichen Bedarfs entspricht. Für die beste entzündungshemmende Option wählen Sie Rohmandeln (ungeröstet) oder Rohmandelbutter.

Bananen

Bananen werden oft wegen ihres hohen Zuckergehalts gemieden, aber diese Frucht ist eigentlich die beste Magnesiumquelle unter allen gängigen Früchten. Bananen sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen, Vitamin B6 und Mangan. Eine mittelgrosse Banane enthält 32 Milligramm Magnesium.

 

Auch folgende Lebensmittel, enthalten hohen Magnesiumanteil. Die Angaben beziehen sich auf 100 Gramm.

390 mg: Leinsamen

325 mg: Sonnenblumenkerne

308 mg: Amaranth

285mg: Kürbiskerne

275 mg: Quinoa

230 mg: frische Erbsen – Dose 27 mg

230 mg: Zartbitterschokolade

218 mg: rohe Mandeln

157 mg: Naturreis

140 mg: weisse Bohnen

134 mg: Haferflocken

129 mg: Linsen

67 mg: Garnelen

62 mg: Spinat

38 mg: Parmesan

36 mg: Bananen

36 mg: Edamer

25 mg: Avocado

22 mg: Kartoffeln

Wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen, denken Sie daran, Ihren Einkaufswagen mit einigen dieser magnesiumreichen Lebensmittel zu füllen.