Calcium – Anita Sprenger

Calcium

CALCIUM

Wir wissen, dass Calcium unerlässlich für starke Knochen ist, und dass Milchprodukte die besten Quellen für Calcium sein sollen. Aber ist das die ganze Wahrheit? Wie bekommen Sie das Calcium, dass Sie brauchen? Was sind einige der gesündesten, calciumreichsten Lebensmittel? Die Werbung hat uns suggeriert, dass Milch trinken unsere Knochengesundheit fördert. Aber ist diese Nachricht gültig? Sind Milch und Milchprodukte wirklich die besten Lebensmittel, um Calcium aufzunehmen? Sind andere calciumreiche Lebensmittel besser für Sie geeignet? Und ist Calcium so wichtig, wie es uns gesagt wurde?

Welche Rolle spielt Calcium für Ihre Gesundheit?

Calcium ist ein essenzieller Mineralstoff für die menschliche Gesundheit. Es wird hauptsächlich in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert. Es ist auch das Mineral, dass am häufigsten im Körper vorkommt. Calcium wird gebraucht, um einige wichtige Funktionen zu erfüllen:

 

  • Es übermittelt Nachrichten zwischen Ihrem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers
  • Hilft Ihnen, Ihre Nerven und Muskeln zu bewegen
  • Transportiert Enzyme und Hormone im Blut dorthin, wo sie gebraucht werden
  • Hält Ihre Muskeln, Nerven und Blutgefässe funktionstüchtig
  • Spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks

Calcium ermöglicht es auch, dass der kritischste Muskel in Ihrem Körper – Ihr Herz – Signale empfängt und sich zusammenzieht. Ohne Calcium würde Ihr Herz nicht funktionieren!

 

Wie viel Calcium benötigen Sie?

Die empfohlene Calcium Aufnahme für Erwachsene ab 18 Jahren sind 1000 bis 1200 mg pro Tag.

Während der Teenagerzeit, der Schwangerschaft und der Stillzeit werden 1200 – 1300 mg pro Tag benötigt. Auch postmenopausale Frauen sollten ihre Calciumzufuhr erhöhen.

 

Calcium-Mythen und -Kontroversen, die Sie kennen sollten

Calcium ist einer der am meisten diskutierten Nährstoffe. Aber das bedeutet nicht, dass alles, was man hört, unbedingt wahr ist.

 

Mythos Nr.1: Milchprodukte sind die besten Quellen für Calcium.

Milchprodukte sind reich an Calcium. Aber entgegen der landläufigen Meinung korreliert ein hoher Milchkonsum nicht mit einer besseren Knochengesundheit.

Tatsächlich sind Osteoporose und Knochenbrüche am häufigsten in den Ländern, in denen die Menschen die meisten Milchprodukte konsumieren.

Der Verzehr vieler Milchprodukte kann auch das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Prostata, Brust, Lunge und Eierstöcken erhöhen. Dies kann auf Sexualhormone wie Östrogen und andere Wachstumsfaktoren zurückzuführen sein, die natürlich in der Milch vorkommen.

Milchprodukte liefern viel mehr als nur Calcium. Sie enthalten tierische Proteine, Laktose, Hormone, Verunreinigungen und sogar Antibiotika.

 

Mythos Nr.2: Genügend Calcium zu bekommen ist das Wichtigste, was Sie für die Knochengesundheit tun können.

Calcium ist wichtig für die Knochengesundheit. Es ist aber nicht das Einzige, was Ihre Knochen brauchen, um stark zu sein.

Auch Vitamin D, das Sie mit Hilfe der Sonne herstellen, ist unerlässlich.

Menschen in Ländern wie Indien, Peru und Japan essen etwa ein Drittel der Calciummenge der Amerikaner und Europäer, aber in diesen Ländern sind Knochenbrüche selten. Sie sind aufgrund ihrer geografischen Lage viel stärker dem Sonnenlicht ausgesetzt, was ihren Vitamin-D-Spiegel natürlich erhöht.

Sie können das benötigte Vitamin D mit nur etwa 20 Minuten pro Tag in der Sonne aufnehmen. Die Einnahme einer vitamin-D-haltigen Ergänzung kann ebenfalls von Vorteil sein. Dies speziell in Gegenden, wo Sie zwischen Oktober und April, kein Vitamin D aufnehmen können, da es der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen nicht zulässt.

Es wird ebenfalls dringend empfohlen, mit zunehmendem Alter aktiv zu sein, denn es hat sich gezeigt, dass es hilft, Frakturen zu verhindern. Zu den Übungen, auf die Sie sich für die Knochengesundheit konzentrieren sollten, gehören insbesondere Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Tennis, Tanzen, Treppensteigen und Gewichtheben.

 

Mythos Nr.3: Jeder sollte eine calciumhaltige Ergänzung einnehmen, nur um sicher zu sein.

Es gibt viele Menschen, die Calciumergänzungen einnehmen, um ihre Knochen stark zu halten. Etwa 43% der Amerikaner nehmen ein calciumhaltiges Präparat ein, darunter 70% der älteren Frauen.

Aber ist das hilfreich?

Die Forschung legt nahe, dass Calciumpräparate für viele Menschen mehr Schaden anrichten können als Nutzen.

Die Risiken einer Calciumzufuhr sind besonders bedeutend für Menschen mit einer Vorgeschichte von Nierensteinen.

Und das ist keine neue Erkenntnis. Eine grosse epidemiologische Studie, die 1997 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte die Calciumaufnahme und die Häufigkeit von Nierensteinen bei fast 92‘000 Frauen im Alter von 34 bis 59 Jahren.

Die Frauen, die zu Beginn der Studie noch nie einen Nierenstein hatten, wurden von 1980 bis 1992 durch Fragebögen befragt. Die Forscher fanden heraus, dass Frauen mit einer höheren Calciumzufuhr über Lebensmittel, das Risiko für Nierensteine reduziert hatten, während diejenigen, die Calciumpräparate einnahmen, ihr Risiko für Nierensteine um 20% erhöhten.

Die randomisierte klinische Studie der Women’s Health Initiative 2011 beobachtete die Häufigkeit von Nierensteinen bei 36‘282 postmenopausalen Frauen. Die Hälfte erhielt täglich Calcium plus Vitamin D und die andere Hälfte ein Placebo.

Diejenigen, die sieben Jahre lang täglich Calcium und Vitamin D einnahmen, hatten eine 17%ige Zunahme von Nierensteinen. Dies liegt vermutlich daran, dass hohe Dosen von zusätzlichem Calcium dazu führen, dass Ihr Körper mehr Calcium in Ihrem Urin ausscheidet und die Bildung von Nierensteinen fördert.

 

Calciumpräparate können auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Eine 2008 veröffentlichte Studie folgte 1‘471 gesunden postmenopausalen Frauen in Neuseeland über fünf Jahre und suchte nach negativen kardiovaskulären Ergebnissen. Die Hälfte der Frauen erhielt ein Placebo, die andere Hälfte eine Calciumzufuhr.

Diejenigen, die Calciumpräparate einnahmen, erlebten mehr Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere unerwünschte Herzerkrankungen.

Calciumpräparate können das Blutcalcium erhöhen, was zu steifen Arterien und erhöhtem Blutdruck führen kann. Beide tragen zur Entwicklung von Herzerkrankungen bei.

Calciumpräparate können auch verhindern, dass bestimmte Medikamente wirken. Insbesondere können sie die Absorption bestimmter Antibiotika, Antikonvulsiva und sogar ironischerweise Medikamente zur Behandlung von Osteoporose reduzieren.

Wenn also Milchprodukte nicht die besten Calciumquellen sind und die Calciumzufuhr durch Präparate mit erheblichen Nachteilen verbunden sind, stellt sich die Frage: Woher sollten Sie Ihr Calcium nehmen?

Sie sollten sich vielleicht ansehen, woher die Kühe ihr Calcium beziehen: Von Pflanzen!

 

Pflanzenbasierte, calciumreiche Lebensmittel:

Nr.1: Saatgut

100 gr. Sesamsamen = 975 mg Calcium – 8x mehr als in Milch

100 gr. Chiasamen = 630 mg Calcium – 4x mehr als in Milch

Ich streue Sesamsamen auf einen Salat oder geröstetes Gemüse. Chiasamen eignen sich hervorragend für Smoothies, mit Haferflocken gemischt oder gemahlen über so ziemlich alles gestreut.

Wenn Sie einen Aufstrich bevorzugen, bietet Tahine (Sesambutter) 130 mg Calcium in nur 2 Esslöffeln. Das sind etwa 10- 15% von dem, was Ihr Körper täglich braucht.

 

Nr. 2: Bohnen

100 gr. weisse Bohnen = 175 mg Calcium

100 gr. Kidneybohnen = 143 mg Calcium

100 gr. schwarze Bohnen = 123 mg Calcium

Bohnen sind unglaublich vielseitig einsetzbar und sind auch noch günstig. Füge Bohnen zu Suppen, Salaten, Burritos, Nudeln, Aufläufen, Chilies und Tacos hinzu.

 

Nr. 3: Mandeln

100 gr. Rohmandeln = 264 mg Calcium

2 Esslöffel Mandelbutter = 80 mg Calcium

Mandelbutter ist eine großartige Alternative zu Erdnussbutter und lässt sich leicht mit einem Hochgeschwindigkeitsmixer oder einer Küchenmaschine herstellen. Rohe Mandeln lassen sich leicht zu Smoothies, Muffins und Pfannkuchen hinzufügen oder einfach einzeln essen.

 

Nr. 4: Blattgemüse mit niedrigen Oxalatsäuren

100 gr. Blattkohl = 230 mg Calcium

100 gr. Bok Choy = 100 mg Calcium

100 gr. Grünkohl = 150 mg Calcium

Diese in Salate mischen, in Smoothies verarbeiten, in Suppen, sautiert oder gedünstet verkosten.

Oxalate sind Verbindungen, die in bestimmten Blattgemüsen vorkommen und die die Calciumaufnahme blockieren können. Oxalate können in sonst sehr nahrhaften Gemüsen sein, wie z.B. Spinat, Mangold, Rhabarber und rote Beete. Deshalb lieber zu Gemüse greifen, die niedrige Oxalat-Werte enthalten.

 

Nr. 5: Orangen

1 mittlere Navelorange = 80 mg Calcium

Orangen werden für ihren Vitamin-C-Gehalt gelobt, sind aber auch reich an Calcium.

 

Nr. 6: Rucola

100 gr.  Rucola = 160 mg Calcium

Rucola gehört zu den kulinarischen Aufsteigern der letzten 20 Jahre und geht ohne Übertreibung als Trendkraut durch. Zu Recht! Rucola am besten als Salat, im Smoothie oder auf einer Pizza verkosten.

 

Nr. 7: Kichererbsen

100 Gr. Kichererbsen = 124 mg Calcium

Bei dem orientalischen Exportschlager sollte jeder unbedingt öfter zugreifen. Es gibt unzählige Rezepte mit Kichererbsen, denn die kleinen Hülsenfrüchte sind unglaublich vielseitig. Mein Tipp: Gewürzt im Ofen gebacken als Snack, in Suppen, Aufläufen, im Curry oder als Hommos mit Gemüsesticks.

 

Was ist mit calciumangereicherter Pflanzenmilch?

Die meisten Pflanzenmilchprodukte sind mit Calcium angereichert, einige auch nicht. Angereicherte Pflanzenmilch kann so viel, wenn nicht sogar mehr Calcium enthalten, wie ein Glas Kuhmilch.

Wenn Sie Pflanzenmilch kaufen, überprüfen Sie das Etikett, da der Calciumgehalt je nach Sorte und Marke variieren kann.

Natürlich ist die Anreicherung eigentlich nur eine Möglichkeit Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen. Es kann nützlich sein oder auch nicht, aber es ist sicherlich nicht dasselbe, wie Calcium aus natürlichen Nahrungsquellen zu beziehen.

 

Was kann die Calciumaufnahme beeinflussen?

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die mit Ihrem Calciumspiegel zu kämpfen haben, könnte es sein, dass das Problem nicht darauf zurückzuführen ist, dass Sie nicht genügend Calcium zu sich nehmen. Es kann auch sein, dass Sie es nicht gut aufnehmen.

Mehrere Dinge können die Calciumaufnahme beeinträchtigen:

  • Die Aufnahme von zu viel Natrium. Salz kann den Calciumverlust erhöhen. Wenn dies ein Problem für Sie ist, vermeiden Sie natriumreiche, verarbeitete und verpackte Lebensmittel, spülen Sie Bohnen und Gemüse aus der Dose und fügen Sie beim Kochen kein Salz hinzu, wenn es nicht unbedingt nötig ist. Viele Experten schlagen vor, dass Sie Ihre Natriumzufuhr auf unter 1.000 bis 2.000 mg pro Tag beschränken.
  • Rauchen und Tabakkonsum. Gewohnheiten wie Rauchen und Tabakkonsum können den Calciumverlust fördern, die Knochendichte reduzieren und das Risiko von Frakturen erhöhen. Andere unter Rauchern übliche Lebensstilfaktoren wie unzureichende körperliche Aktivität, frühere Wechseljahre, schlechte Ernährung oder Alkoholkonsum können ebenfalls dazu beitragen.
  • Verzehr von tierischem Eiweiss. Der Verzehr von viel tierischem Eiweiss kann Calcium aus den Knochen entfernen und seine Ausscheidung erhöhen. Dies scheint nicht zu geschehen, wenn Sie pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen oder Getreide essen.
  • Verzehr von hauptsächlich tierischem Calcium. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Calcium aus Blattgemüse in deutlich höheren Mengen aufgenommen wurde als Milchprodukte. Calcium in Rosenkohl wurde zu 64% und Calcium in Grünkohl zu 50% absorbiert, während Calcium in Kuhmilch nur zu 32% absorbiert wurde.
  • Nicht genug von anderen Nährstoffen zu essen. Damit Ihr Körper Calcium richtig aufnehmen und verwerten kann, benötigen Sie andere Nährstoffe, einschließlich der Vitamine D, C, K, E, Magnesium und Bor.
  • Ihr Calcium nur aus Oxalat-haltigen Quellen beziehen. Achten Sie darauf, andere calciumreiche Lebensmittel zu essen, wie die oben aufgeführten, um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen.

 

Was passiert, wenn man nicht genug Calcium bekommt?

  • Ihr Körper reguliert seinen Calciumspiegel durch biologische Kontrollen und Gleichgewichte. Wenn Ihr Blutcalcium niedrig ist, entfernt Ihr Körper Calcium aus Ihren Knochen, um es auszugleichen. Das bedeutet, dass, wenn Sie wirklich calciumarm sind, Sie möglicherweise für eine Weile keine offensichtlichen Symptome haben, weil Ihr Körper versucht, es auszugleichen.
  • Weltweit leiden über 200 Millionen Menschen an Osteoporose. Die meisten Fälle betreffen postmenopausale Frauen und ältere Menschen, die dadurch ein erhöhtes Risiko für Frakturen an Wirbelsäule, Hüften und Handgelenken haben.
  • Weitere Symptome eines schwerwiegenderen Calciummangels sind Kribbeln und Taubheitsgefühl der Finger, Krämpfe und Veränderungen des Herzrhythmus, was sehr gefährlich sein kann.
  • Der Verzehr von calciumreichen Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis ist wahrscheinlich die beste Wahl, um Calciummangel zu vermeiden.

Es ist wichtig, genügend Calcium zu bekommen, für die Gesundheit der Knochen und des Herzens, und um viele Funktionen im Körper zu erfüllen.

Tun Sie Ihrem Körper also einen Gefallen und geniessen Sie die besten pflanzlichen Calciumquellen. Sie sind auch reich an anderen Vital- und Nährstoffen, die der Körper ebenfalls braucht.

Hier noch ein Rezept mit viel Calcium, Magnesium und anderen Vital -und Nährstoffen.

Linsen-Kartoffel-Suppe

1 EL Kokosnussöl

1 mittelgrosse Zwiebel, in Scheiben geschnitten

2 Knoblauchzehen, gehackt

¼ Teelöffel Cayennepfeffer

3 Tassen rote Linsen

1.5 L Gemüsebrühe

500 gr. ungeschälte Kartoffelwürfel

300 gr. gehackter Grünkohl

1 gehackte Tomate

1 TL Zitronenschale

4 EL Zitronensaft

gehackte Minze

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

 

Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einem grossen Topf erhitzen.

Die Zwiebel dazugeben und 3 bis 4 Minuten andünsten, bis sie weich werden.

Knoblauch und Cayenne dazugeben und 1 Minute weiter andünsten.

Fügen Sie die Linsen, die Gemüsebrühe, die Tomaten und die Kartoffeln hinzu. Die Mischung zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren.

Zugedeckt ca. 35 Minuten köcheln lassen oder bis die Linsen und Kartoffeln weich sind.

Die Mischung mit einem Stabmixer pürieren. (optional)

Den Grünkohl hinzufügen und noch 8 Minuten weiter garen.

Die Zitronenschale, den Saft und die Minze unterrühren.

Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.